Yüksek proteinli rejim, protein açısından varlıklı ve karbonhidrat açısından düşük bir rejimdir.
Protein, dokuların büyümesi ve onarımı, enzim ve hormon üretimi, metabolizmanın düzenlenmesi için gereksinim duyulan temel bir besindir.
Yüksek proteinli bir diyetin pek fazlaca faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Kilogram kaybı
- Artan kas hacmi
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
Sadece yüksek proteinli bir diyetin her insana müsait olmadığını da belirtmek önemlidir.
Böbrek hastalığı şeklinde birtakım tıbbi hastalıkları olan kişiler, doktorlarına danışmadan yüksek proteinli bir rejim uygulamamalıdır.
Yüksek proteinli bir rejim uygulamayı düşünüyorsanız, bunun sizin için doğru olup olmadığından güvenilir olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Yüksek proteinli diyetin yararları
Yüksek proteinli bir diyetin pek fazlaca faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Kilogram kaybı
- Artan kas hacmi
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
Gelin bu faydaların her birine daha yakından bakalım.
Kilogram kaybı
Yüksek proteinli bir rejim tokluk hissini artırarak ve iştahınızı azaltarak zayıflamanıza destek olabilir.
Protein, karbonhidratlardan yahut yağlardan daha tokluk hissi verir, bundan dolayı yüksek proteinli bir rejim icra etmek, daha azca yiyecek yedikten sonrasında bile kendinizi tok hissetmenize destek olabilir.
Ek olarak protein metabolizmanızı hızlandırmaya ve yağ yakmanıza destek olabilir.
Meydana getirilen bir araştırmada, yüksek proteinli rejim tatbik eden kişilerin, düşük proteinli rejim tatbik eden kişilere nazaran daha çok kg ve vücut hasım kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.
Başka bir araştırmada ise yüksek proteinli rejim tatbik eden kişilerin iştahlarının azaldığı ve aşırı yeme olasılıklarının daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Artan kas hacmi
Yüksek proteinli bir rejim kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza destek olabilir.
Protein kasların büyümesi ve onarımı için eğer olmazsa olmazdır.
Yüksek proteinli bir rejim uyguladığınızda, vücudunuz proteini yeni kas dokusu kurmak için kullanır.
Bu, gücünüzü, performansınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
Meydana getirilen bir araştırmada, yüksek proteinli rejim tatbik eden kişilerin, düşük proteinli rejim tatbik eden kişilere nazaran daha çok kas hacmi ve güç kazanılmış olduğu tespit edildi.
Kemik sağlığının iyileştirilmesi
Yüksek proteinli bir rejim kemik sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilir.
Protein kemiklerin oluşumu ve korunması için gereklidir.
Yüksek proteinli bir rejim uyguladığınızda, vücudunuz proteini yeni kemik dokusu kurmak için kullanır.
Bu kemiklerinizi güçlendirmeye ve osteoporoz riskinizi azaltmaya destek olabilir.
Meydana getirilen bir araştırmada, yüksek proteinli rejim tatbik eden kişilerin, düşük proteinli rejim tatbik eden kişilere kıyasla kırık riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Kalp hastalığı riskinin azalması
Yüksek proteinli bir rejim kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
Protein kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmeye destek olabilir.
Kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye de destek olabilir.
Bu faktörlerin tüm bunlar kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
Meydana getirilen bir araştırmada, yüksek proteinli rejim tatbik eden kişilerin, düşük proteinli rejim tatbik eden kişilere kıyasla kalp hastalığı ve nüzul transfer riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
Yüksek proteinli bir rejim bununla birlikte birtakım kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaya da destek olabilir.
Protein kanser hücrelerinin büyümesini baskılamaya destek olabilir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve kanser hücreleriyle savaşmaya da destek olabilir.
Bir
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Yüksek proteinli tarifler | Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar dahil olmak suretiyle protein açısından varlıklı muhtelif tarifler |
| Protein açısından varlıklı besinler | Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle protein açısından varlıklı yiyeceklerin sıralaması |
| Uygunluk | Yüksek proteinli bir diyetin kas hacmi, güç ve dayanıklılığın artması da dahil olmak suretiyle zindeliğinizi iyileştirmenize iyi mi destek olabileceği |
| Sıhhatli beslenme | Yüksek proteinli bir diyetin kg kaybı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak suretiyle genel sağlığınızı iyileştirmenize iyi mi destek olabileceği |
| Kilogram kaybı | Yüksek proteinli bir rejim zayıflamanıza ve verdiğiniz kiloyu korumanıza iyi mi destek olabilir? |
II. Yüksek proteinli diyetin yararları
Yüksek proteinli bir diyetin pek fazlaca potansiyel faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kilogram kaybı
- Artan kas hacmi
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
- Azaltılmış apse
Yüksek proteinli bir diyetin yararları ile alakalı daha çok data için lütfen şuraya bakın: yüksek proteinli diyetin faydaları hakkında makale.
Yüksek proteinli gıdaların kaynakları
Yüksek proteinli gıdaların birçok değişik deposu vardır, bunların içinde hem hayvansal aynı zamanda bitkisel kaynaklar bulunur. En iyi hayvansal protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Et (sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti)
- Balık ve deniz ürünleri (somon, ton balığı, karides, tilapia)
- Yumurtalar
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
Nebat bazlı proteinin en iyi kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Fasulye ve baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye)
- Kuruyemişler ve tohumlar (badem, fıstık, ceviz, chia tohumu)
- Tofu ve tempeh
- Tam tahıllar (kinoa, esmer pirinç, yulaf)
Bütün protein kaynaklarının eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım protein kaynakları ötekilerden daha kalitelidir. Kaliteli protein kaynakları, vücudunuzun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri içerenlerdir. Hayvansal protein kaynakları çoğu zaman nebat bazlı protein kaynaklarından daha kaliteli kabul edilir, sadece kinoa ve soya şeklinde birtakım nebat bazlı protein kaynakları da yüksek kaliteli kabul edilir.
Protein kaynakları seçerken, proteinin hem standardını aynı zamanda miktarını göz önünde bulundurmak önemlidir. İyi bir kaide, gün süresince hem hayvansal aynı zamanda bitkisel kaynaklar dahil olmak suretiyle muhtelif protein kaynaklarını hedeflemektir. Bu, vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenilir olmanıza destek olacaktır.
IV. Günlük ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Günlük protein ihtiyacınızın miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Rejim Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gram proteindir. Örnek olarak, 150 kiloluk bir ferdin günde ortalama 54 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Sadece, sporcular, gebe hanımefendiler ve bir faydalanma yahut hastalıktan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlı olarak bireysel protein ihtiyacınız olan şeyleri belirlemenize destek olabilirler.
Rejiminize daha çok protein iyi mi dahil edebilirsiniz?
Rejiminize daha çok protein katmanın birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza protein açısından varlıklı besinler ilave edin
- Yüksek proteinli nebat bazlı seçenekleri kura çekmek
- Protein tozları yahut içecekleri tüketmek
- Kahvaltıda yumurta yiyecek
- Protein açısından varlıklı atıştırmalıklar hazırlamak
Rejiminize daha çok protein eklemek için birtakım hususi ipuçları:
- Çorbalarınıza, salatalarınıza ve güveçlerinize fasulye, mercimek yahut tofu ilave edin.
- Sabah yulaf ezmenizi fındık, tohum yahut fındık ezmesiyle süsleyebilirsiniz.
- Yoğurt, meyve ve protein tozuyla proteinli bir smoothie hazırlayın.
- Kahvaltıda haşlanmış yumurta yahut yoğurt tüketin.
- Sıhhatli bir atıştırmalık için kuruyemiş, tohum yahut kuru yemiş karışımını paketleyin.
Bu ipuçlarını takip ederek protein alımınızı kolayca artırabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
VI. Yüksek proteinli diyetin yan tesirleri
Yüksek proteinli diyetin birtakım yan tesirleri olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
Böbrek taşı riskinin artması. Oldukca fazla protein tüketmek idrarınızdaki kalsiyum miktarını artırabilir ve bu da böbrek taşlarına yol açabilir.
Susuz kalma. Yüksek proteinli bir rejim yiyecek su ihtiyacınız olan şeyi artırabilir. Kafi sıvı içmezseniz susuz kalabilirsiniz.
Gut. Yüksek proteinli bir rejim yiyecek, eklemlerde ürik asit birikmesinden meydana gelen bir artrit türü olan gut hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir.
Hazımsızlık. Oldukca fazla protein tüketmek hazımsızlığa, mide ekşimesine ve gaza niçin olabilir.
Kilogram alımı. Yüksek proteinli bir rejim kalori açısından yüksek olabilir ve bu da extra kalorileri yakmazsanız kg alımına yol açabilir.
VII. Yüksek proteinli bir rejimi güvenilir bir halde kovuşturmak için ipuçları
Yüksek proteinli bir rejimi güvenilir bir halde icra etmek için birtakım ipuçları:
- Protein alımınızı kademeli olarak artırarak başlayın. Bu, vücudunuzun değişime ahenk sağlamasına ve yan tesir riskini azaltmasına destek olacaktır.
- Balık, tavuk, fasulye ve tofu şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Pastırma, jambon ve sosis şeklinde işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
- Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamaya yönelik bolca su için.
- Vücudunuzun proteini bereketli bir halde kullanmasına destek olmak için tertipli egzersiz yapın.
- Kilonuzu ve genel sağlığınızı izleyin. Bulantı, kusma yahut ishal şeklinde herhangi bir yan tesir yaşarsanız doktorunuzla görüşün.
Yüksek proteinli rejimler ile alakalı yaygın mitler
Yüksek proteinli rejimler ile alakalı sağlıksız olduğu, böbrek hasarına yol açabileceği ve yalnızca kg vermek isteyenlere yönelik olduğu şeklinde birçok efsaneleşmiş bulunmaktadır.
İşte yüksek proteinli rejimler ile alakalı en yaygın mitlerden bazıları ve bunların peşindeki gerçekler:
- Efsaneleşmiş: Yüksek proteinli rejimler sağlıksızdır.
Reel: Yüksek proteinli rejimler dengeli olduklarında ve bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içerdiklerinde sağlıksız değildir. Aslen, yüksek proteinli bir rejim düşük proteinli bir rejimden daha sıhhatli olabilir, şundan dolayı sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
- Efsaneleşmiş: Yüksek proteinli rejimler böbrek hasarına yol açabilir.
Reel: Yüksek proteinli diyetlerin böbrek hasarına yol açabileceği iddiasını destekleyen hiç bir delil yoktur. Aslen, dergide gösterilen bir emek verme Lancet’in Yüksek proteinli bir diyetin böbrek hastalığı olan kişiler için yararlı olabileceğini buldu.
- Efsaneleşmiş: Yüksek proteinli rejimler bir tek kg vermek isteyenler içindir.
Reel: Yüksek proteinli rejimler, zayıflamaya çalışanlar ve sıhhatli bir kiloyu korumaya çalışanlar dahil olmak suretiyle her kilodaki insan için yararlı olabilir.
IX.
Netice olarak, yüksek proteinli bir rejim zayıflamanın, kas yapmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin sıhhatli ve müessir bir yolu olabilir. Sadece, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler ve mineraller dahil olmak suretiyle bütün temel gıdaları yeterince aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir. Yüksek proteinli bir diyetin sizin için doğru olduğu için güvenilir olmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
S: Yüksek proteinli rejim nelerdir?
A: Yüksek proteinli rejim, protein açısından varlıklı, karbonhidrat ve yağ açısından düşük bir rejimdir.
S: Yüksek proteinli beslenmenin yararları nedir?
A: Yüksek proteinli beslenmenin pek fazlaca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kilogram kaybı
- Artan kas hacmi
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
S: Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?
A: Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel tavsiye yetişkinlerin vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram protein tüketmesidir. Sadece etken bir kişiyseniz yahut zayıflamaya çalışıyorsanız daha çok protein tüketmeniz gerekebilir.