Protein, vücudumuzda dirimsel bir rol oynayan temel bir besindir. Dokuların inşası ve onarımı, enzimler ve hormonlar üretilmesi ve gıda maddelerinin vücut süresince taşınması şeklinde birçok mühim işlevde yer alır.
Protein dolu yiyecekler, sıhhatli ve kuvvetli kalmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları almanın mükemmel bir yoludur. İşte protein dolu yiyecekler yemenin birtakım yararları:
- Protein tokluk hissi yaşamanıza destek sağlar, bu sayede aşırı yeme olasılığınız azalır.
- Protein kas dokusunun oluşturulması ve onarılması için gereklidir.
- Protein vücudunuzun enzim ve hormon üretmesine destek sağlar.
- Protein, vücudunuzun gıdaları vücut süresince taşımasına destek sağlar.
Beslenmenize daha çok protein katmanın yollarını arıyorsanız, işte birkaç ipucu:
- Çorbalarınıza, salatalarınıza ve güveçlerinize fasulye, mercimek ya da tofu ilave edin.
- Yağsız et, balık ve kümes hayvanlarını tercih edin.
- Atıştırmalıklarınıza kuruyemiş ve çekirdek ilave edin.
- Süt ya da yoğurt için.
Seçebileceğiniz oldukca sayıda leziz ve besleyici protein dolu yiyecekle açlığınızı gidermek ve vücudunuzu güçlendirmek kolaydır. O halde ne bekliyorsunuz? Bugün protein dolu kreasyonlarımızın keyfini çıkarın!
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Protein nelerdir? | Protein, insan sağlığı için vazgeçilmez bir makro besindir. Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden doğar. Proteinler, dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kan kanalıyla oksijen taşımak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar. |
| Protein niçin önemlidir? | Protein muhtelif nedenlerle önemlidir, bunlardan bazıları şunlardır:
|
| Protein dolu besinler | Rejiminize ekleyebileceğiniz birçok protein dolu gıda vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
|
| Ne kadar proteine ihtiyacınız var? | Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için tavsiye edilen rejim ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece, sporcular ya da zayıflamaya çalışan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir. |
II. Protein niçin önemlidir?
Protein, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için yapı taşları elde eden temel bir besindir. Ek olarak, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok mühim vücut fonksiyonunda yer alır:
- Kas inşası ve onarımı
- Hormon ve enzim üretmek
- Sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak
- Vücut süresince oksijen taşınması
- Gıdayı enerjiye dönüştürmek
Protein hepimiz için önemlidir, sadece zayıflamaya, kas oluşturmaya ya da genel sağlıklarını iyileştirmeye çalışan kişiler için bilhassa önemlidir. Diyetinizde kafi protein almıyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım semptom yaşayabilirsiniz:
- Bitkin sezmek
- Kas hacmi kaybı
- Konsantre olmada problem oturuyorum
- Daha sık hastalanmak
Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 pound ağırlığındaki bir birey günde ortalama 54 gram protein yemelidir. Sadece birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir, sözgelişi sporcular, gebe bayanlar ve bir yaralanmadan kurtulan kişiler. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Protein dolu besinler
Protein dolu yiyecekler, protein açısından varlıklı ve karbonhidrat ve yağ açısından düşük olanlardır. Proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerin iyi bir kaynağıdırlar. Protein dolu yiyecekler, kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir ve ek olarak kas hacmi oluşturmanıza ve korumanıza destek olabilir. Birtakım iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar bulunur.
IV. Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Rejim Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 poundluk bir bireyin günde ortalama 56 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
Sadece birtakım kişilerin DRI’dan daha çok proteine ihtiyacı olabilir, sözgelişi sporcular, gebe bayanlar ve bir yaralanmadan kurtulan kişiler. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
İşte beslenmenizde kafi proteini alabilmeniz için birtakım ipuçları:
- Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve kuruyemiş şeklinde muhtelif protein açısından varlıklı besinler tüketin.
- Yağsız et ve kümes hayvanlarını tercih edin.
- Pastırma, jambon ve sosis şeklinde işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
- Proteinli besinlerinizi ızgara, fırına verme ya da haşlama şeklinde sıhhatli yöntemlerle pişirin.
Bu ipuçlarını takip ederek günlük protein ihtiyacınız olan şeyi rahatça karşılayabilir, protein tüketmenin pek oldukca faydasından yararlanabilirsiniz.
V. Kg kaybı için protein
Protein kilogram kaybı için vazgeçilmez bir besindir. Yiyecek yedikten sonrasında kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sağlar, bu da genel hatlarıyla daha azca kalori almanıza destek olabilir. Protein ek olarak kas hacmi yapmaya ve korumaya destek sağlar, bu da metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza destek olabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, kafi protein tüketmeniz önemlidir. Protein için tavsiye edilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaki bir bayan günde ortalama gram protein yemelidir.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif kaynaklardan protein alabilirsiniz. Protein kaynaklarını seçerken yağsız, işlenmemiş seçeneklere odaklanın.
Kg vermek için beslenmenize daha çok protein eklemenize destek olacak birtakım ipuçları:
- Gününüze protein açısından varlıklı bir kahvaltıyla başlayın.
- Her öğün ve ara öğünde proteine yer verin.
- Balık, tavuk, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- İşlenmiş et ve şekerli meşrubat tüketiminizi sınırlayın.
- Kıyma yerine hindi kıyması ya da tofu şeklinde sıhhatli alternatifler kontrol edin.
Bu ipuçlarını takip ederek protein alımınızı artırabilir ve zayıflama hedeflerinize yardımcı olabilirsiniz.
VI. Kas yapımı için protein
Protein, yeni kas dokusu kurmak için ihtiyaç duyulan amino asitleri sağlamış olduğu için kas yapımı için eğer olmazsa olmazdır. Protein yediğinizde, vücudunuz bunu amino asitlere ayırır ve bunlar ondan sonra yeni proteinler kurmak için kullanılır. Bu yeni proteinler ondan sonra kas dokusunu onarmak ve kurmak için kullanılabilir.
Kas inşa etmek için kafi protein yemelisiniz. İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8-1 gram protein yemelisiniz. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaysanız, günde ortalama 75 gram protein yemelisiniz.
Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, gün süresince tertipli aralıklarla protein tüketmeniz önemlidir. Bu, vücudunuzun kas inşa etmek için kullanacağı amino asitlerin durağan(durgun) bir kaynağına haiz olmasını sağlamaya destek olacaktır. Ek olarak, kaslarınızın protein sentezine en aleni olduğu süre olduğundan antrenmanlarınızdan sonrasında da protein tüketmelisiniz.
Protein yemenin yanı sıra kas inşa etmek için egzersiz de yapmanız icap eder. Kas inşa etmek için en etken egzersizler, ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde mukavemet antrenmanı egzersizleridir. Bu egzersizler kaslarınıza stres uygulayarak çalışır, bu da onların adapte olmasını ve güçlenmesini sağlar.
Beslenmenize ve egzersizlerinize tertipli olarak devam ederseniz kas yapabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
VII. Vejetaryenler ve veganlar için protein
Vejetaryenler ve veganlar nebat bazlı yemeklerden kucak dolusu protein alabilirler. Vejetaryenler ve veganlar için birtakım iyi protein kaynakları şunlardır:
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Tofu ve tempeh
- Tam tahıllar
- Sebze
Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri alabilmek için muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyecek önemlidir. Protein ihtiyacınız olan şeyleri karşılamanıza destek olması için bir protein tozu ya da takviyesi de kullanabilirsiniz.
Vejetaryen ya da vegan iseniz, kafi protein ve öteki gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla ya da yetkili bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
IX. Oldukca fazla proteinin yan tesirleri
Oldukca fazla protein tüketmenin bir takım yan tesiri olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:
- Böbrek taşı riskinin artması
- Susuz kalma
- Gaz, şişkinlik ve ishal şeklinde gastrointestinal problemler
- Bulantı
- Tükenmişlik
- Baş ağrıları
Bu yan etkilerin yalnızca aşırı oranda protein tüketen kişilerde görüldüğünü belirtmek önemlidir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 kiloluk bir bireyin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Oldukca fazla protein tüketme hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Ne kadar proteine ihtiyacınız bulunduğunu belirlemenize ve diyetinizde doğru oranda protein aldığınızdan güvenli olmanıza destek olabilirler.
IX. Oldukca fazla proteinin yan tesirleri
Oldukca fazla protein tüketmek bir takım yan etkiye yol açabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Böbrek taşı riskinin artması
- Susuz kalma
- Mide bulantısı, kusma ve ishal şeklinde gastrointestinal problemler
- Kg alımı
- Birtakım kanser türlerinin riskinde artış
Oldukca fazla olarak biri olan protein miktarının kişiden kişiye değiştiğini belirtmek önemlidir. Bir çok insan için, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram protein tüketmek emin kabul edilir. Sadece, böbrek taşı ya da öteki esenlik sorunları riskiniz var ise, protein alımınızı sınırlamanız gerekebilir.
Oldukca fazla protein tüketmenin ihtimaller içinde yan tesirleri hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Sizin için ne kadar proteinin doğru bulunduğunu belirlemenize destek olabilirler.
S: Tam ve noksan protein arasındaki ayrım nelerdir?
A: Tam protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin hepsini ihtiva eder. Tamamlanmamış proteinler, bir ya da daha çok temel amino asidin noksan olduğu proteinlerdir.
S: Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
A: Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 kiloluk bir bireyin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
S: En iyi protein kaynakları nedir?
A: En iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.